1. 다리를 쭉 펴고 편안하게 앉아 허리를 바로 세우고, 발목운동을 한다. 처음에는 발목을 발가락에 힘을 주면서 몸쪽으로 최대한 당기고, 다음으로 발목을 최대한 펴서 신전시킨다. 이 동작을 5~10회 반복한다.

2. 양발바닥을 맞대고 허리를 똑바로 펴고 앉아 다리를 최대한 몸쪽으로 끌어 당긴후, 고개를 앞으로 숙여 목을 앞으로 신전시킨다. 다음으로 반대로 목을 뒤로 젖혀 앞목과 흉부를 신전시켜준다

3. 양발바닥을 맞대고 허리를 똑바로 펴고 앉아 다리를 최대한 몸쪽으로 끌어 당긴후, 고개를 앞으로 숙여 목을 앞으로 신전시킨다. 다음으로 반대로 목을 뒤로 젖혀 앞목과 흉부를 신전시켜준다

4. 다리를 쭉 펴고 앉은 자세에서 허리를 편채로 몽을 앞으로 숙여, 가슴을 다리에 최대한 붙인다. 이 상태에서 5~10초정도 유지한다.

5. 다리를 쭉 펴고 앉은 자세에서 허리를 편채로 몽을 앞으로 숙여, 가슴을 다리에 최대한 붙인다. 이 상태에서 5~10초정도 유지한다.

6. 양발바닥을 맞대고 허리를 똑바로 펴고 앉아, 양손가락을 깍지를 끼고 위로 쭉펴준다. 이상태에서 팔을 오른쪽, 왼쪽으로 최대한 움직여 옆구리를 신전시켜 준다.

7. 양발바닥을 맞대고 허리를 똑바로 펴고 앉아, 양손가락을 깍지를 끼고 위로 쭉펴준다. 이상태에서 팔을 오른쪽, 왼쪽으로 최대한 움직여 옆구리를 신전시켜 준다.

8. 다리를 최대한 양쪽으로 벌리고 앉아, 왼손이 오른발에 닿도록 최대한 옆구리를 신전시켜준다. 이때 오른손은 자연스럽게 왼발쪽으로 향하게 뻗어준다. 반대쪽으로 똑같은 동작을 반복해준다. 5~10회 반복한다.

9. 다리를 최대한 양쪽으로 벌리고 앉아, 왼손이 오른발에 닿도록 최대한 옆구리를 신전시켜준다. 이때 오른손은 자연스럽게 왼발쪽으로 향하게 뻗어준다. 반대쪽으로 똑같은 동작을 반복해준다. 5~10회 반복한다.

10. 다리를 최대한 양쪽으로 벌리고 앉아, 왼손이 오른발에 닿도록 최대한 옆구리를 신전시켜준다. 이때 오른손은 자연스럽게 왼발쪽으로 향하게 뻗어준다. 반대쪽으로 똑같은 동작을 반복해준다. 5~10회 반복한다.

11. 다리를 최대한 양쪽으로 벌리고 앉아, 상체를 오른쪽으로 최대한 숙여 가슴을 다리에 붙이고 양손으로 발목을 잡아준다. 왼쪽도 같은 동작을 반복해준다. 5~10초정도 동작을 유지해준다.

12. 다리를 최대한 양쪽으로 벌리고 앉아, 상체를 오른쪽으로 최대한 숙여 가슴을 다리에 붙이고 양손으로 발목을 잡아준다. 왼쪽도 같은 동작을 반복해준다. 5~10초정도 동작을 유지해준다.

13. 다리를 최대한 양쪽으로 벌리고 앉아, 상체를 앞으로 숙여 가슴이 땅에 닿도록 팔을 앞으로 쭉 밀어 준다.

14. 무릎을 바닥에 대고 엉덩이를 세운 자세에서, 팔을 들어 상체를 최대한 뒤로 제쳐준다. 이 동작은 부드럽게 무리가 가지 않도록 5~10회 반복해준다

15. 무릎을 바닥에 대고 엉덩이를 세운 자세에서,상체를 뒤로 제쳐준후, 몸을 틀어 오른손으로 왼쪽 발목을 잡아준다. 반대쪽도 마찬가지로 반복해 준다.

16. 무릎을 바닥에 대고 엉덩이를 세운 자세에서,상체를 뒤로 제쳐준후, 몸을 틀어 오른손으로 왼쪽 발목을 잡아준다. 반대쪽도 마찬가지로 반복해 준다