성장에 좋은 음식

키를 크게 하기 위해서는 우리의 몸 속에서 근육, 뼈, 혈액 등을 만들어 몸을 구성해주는 단백질과 칼슘군을 부족하지 않도록 충분히 섭취하고, 무기질 및 비타민도 골고루 섭취하도록 해 줘야 합니다. 그러므로 키를 크게 하기 위해서는 어느 한 두가지 특정한 식품만을 먹는 것보다는 모든 음식을 골고루 먹는 것이 좋습니다.

① 동태(명태)
명태는 단백질 20%, 지방 1% 이내로 다른 생선보다 지방이 적어 비린내가 적고 맛이 개운하며 간을 보호해 주는 메티오닌 같은 아미노산이 특히나 많습니다. 그래서 알은 명란젓을 담그며 간은 간유의 원료로 씁니다
동태는 명태를 얼린 것을 말하는데, 단백질의 풍부하며 라이신이나 트립토판 같은 필수아미노산이 많고 지방은 적어 맛이 단백하고 깔끔한 편입니다.
북어는 명태를 자연 상태나 열풍 건조기로 말린 것을 말하며 건조시기나 건조 지역에 따라서 황태와 먹태로 나뉩니다.
또 생태를 말리면 영양 성분도 차이가 나는데 특히 단백질과 무기질이 크게 늘어나서 생태보다 단백질은 세 배 이상 많아지고 칼슘, 인, 칼륨과 같은 무기질도 두 배 정도 늘어납니다.

② 굴
‘바다의 우유’또는 ‘바다의 의약품’이라고 불리는 생굴 100g 중에는 성인이 하루 필요한 동물성 단백질의 반이 들어 있고 그 외에도 칼슘이나 철분, 요오드 같은 무기질도 풍부합니다.
또한 지용성과 수용성 비타민도 비교적 많고, 비타민 B12도 많은 편입니다.
특히 굴 단백질은 알라닌, 글리신, 글루타민산 등 단맛과 타우린, 시스틴 등의 아미노산이 균형 있게 조성되어 있어 영양의 균형과 더불어 신진대사도 매우 활발하게 해줍니다.
굴은 연하고 소화, 흡수가 잘 되므로 비타민과 무기질의 공급원으로 아주 좋은 식품입니다.

③ 청어
청어는 맛이 독특해서 구이, 백숙, 전, 죽, 찜 등 열 가지로 요리해서 먹습니다.
청어는 단백질이 17.4%로 풍부한데 필수아미노산이 많이 들어 있어 질이 매우 우수하며, 지방은 12.6%로 매우 기름진 편이고 특히 청어알은 영양가가 풍부하고 맛이 좋습니다.

④ 홍합
살색이 붉다고 홍합이라고 하는데 철분과 칼슘이 많으며, 각종 유리아마노산이 풍부해 감칠맛을 내고 남해 지방에서는 젓국으로 만들어서 조미료로 쓰기도 합니다.

⑤ 호두
호두, 밤, 잣은 견과류로 영양이 풍부해 겨울 동안에 추위에 시달려 약해진 체력을 회복하는 데 도움이 됩니다.
호두는 견과류 중 특히 영양가가 높은 고칼로리 식품(100g 당 630kcal)이라서 하루에 호두 세 알만 먹으면 그 날 필요한 양이 충족된다고 할 만큼 지방질이 많습니다.
특히 콜레스테롤 수치를 낮추는 필수지방산과 불포화지방산이 많으며 트립토판과 아미노산이 풍부한 것이 특징입니다.
리놀레산 등의 불포화지방산과 비타민 E가 작용하여 콜레스테롤이 혈벽에 붙는 것을 막아 주므로 고혈압, 동맥경화증 예방과 치료에 좋고 또한 무기질과 비타민 B1이 풍부해 노화를 막고 피부에 윤기가 나게 합니다.

⑥ 미역
미역에는 요오드가 100mg%나 들어 있는데 이것은 갑상선 호르몬인 티록신을 만드는 데 필요한 구성성분으로 체내 요오드의 50%정도가 갑상선에 있습니다.
티록신은 심장과 혈관의 활동, 체온과 땀의 조절, 신진대사를 증진시키는 작용을 하여 신진대사가 왕성한 사람에게 더욱더 요오드가 필요하지요.
또한 미역에는 혈액을 맑게 해주는 청혈제이며, 칼슘량도 많아서 골격과 치아 형성에 아주 좋으며, 점성 다당류인 알긴산은 변비와 비만을 예방하는데 효과가 좋습니다.

⑦ 다시마
말린 다시마에는 단백질, 지방, 당질, 무기질이 있는데 특히 무기질이 많고 무기질 중에는 칼슘과 철이 풍부합니다.
다시마의 칼슘은 소화 흡수가 대단히 잘되며 미역과 마찬가지로 요오드가 풍부한데 갑상선 호르몬 합성에 필수적입니다. 또한 비타민 C도 많으며, 단백질 주성분은 글루탐산으로 감칠맛을 줍니다.
다시마에는 알긴이라는 당질이 20% 가량 들어 있는데 점질물로 거의 소화되지 않습니다.
그런데 알긴산은 장의 연동 운동을 돕고 수분을 보유하는 성질이 있어 변비에 좋지요. 그리고 생체 대사 과정 중에 합성 의약품 남용, 방사선 조사 등으로 생기는 활성 산소를 효과적으로 억제할 수 있습니다.
또한 오랫동안 먹으면 성인병과 노화를 일으키는 과산화지질량을 효과적으로 억제한다고 합니다.

⑧ 시금치
시금치는 대표적인 녹황색 채소로 카로틴과 비타민C가 풍부하고, 비타민 B1, B2, B6와 엽산 그리고 철분, 칼슘, 요오드 등도 많이 들어 있습니다.
또 푸른 잎에는 카로틴이 많은데 특히 칼슘과 철분이 풍부해 성장기 어린이 발육과 영양에 더 없이 좋은 식품이지요.
특히 시금치에 들어 있는 칼슘은 지방의 체내 흡수를 감소시켜 주므로 고혈압 예방 좋습니다.

⑨ 당근
당근은 뿌리를 먹는 채소로 비타민 A의 보고입니다.
비타민 A는 시력을 보호하는 영양소이며 당근의 적색이나 황색 색소는 카로틴으로 몸에서 쉽게 비타민 A로 변합니다.
비타민A가 부족하면 점막이 각질화되어 떨어지고 암에도 잘 걸린다고 하는데 특히 담배를 많이 피우는 사람은 비타민 A가 부족하면 폐암에 걸리기 쉽습니다.
그래서 비타민 A가 많은 식품인 당근 등 녹황색 채소를 많이 먹으면 야맹증 예방에 큰 도움을 줄 뿐 아니라 발육 촉진, 피부 보호, 항암 효과까지 볼 수 있습니다.
흔히 채소는 날것으로 먹어야 한다고 생각하는데, 비타민 A의 모체인 카로틴은 물에는 안 녹는 지용성 비타민이어서 기름을 이용해 가열 조리하는 것이 좋습니다.
이것은 물질의 공격으로부터 세포 조직을 지켜주는 활성 물질로 여겨지는 베타카로틴이 가열로 방출되기 때문인데, 날로 먹을 때보다 가열 조리해 먹으면 2∼5배의 베타카로틴을 얻을 수 있습니다.
한방에서는 당근이 홍역과 빈혈, 저혈압 등에 효과가 있다고 합니다.

⑩ 귤
귤은 겨울철 비타민 C의 보고이며 이외에도 B1, C, P를 비롯한 식이 섬유, 아미노산, 유기산 등의 다양한 성분이 풍부하게 함유되어 있어 약재로도 아주 좋습니다.
비타민 P와 펙틴은 모세혈관을 튼튼하게 해 고혈압, 동맥경화증을 예방하며, 신맛을 내는 구연산은 신진대사를 원활하게 해 줍니다.
또 귤의 껍질 부분에는 과육보다 비타민 C가 더 풍부하게 들어 있어 위를 튼튼하게 하고 기침, 가래를 멎게 하며 냉증치료에도 효과적입니다. 그러나 저녁 자기전보다는 낮에 주로 먹는 것이 좋습니다.

키 크는 데 좋은 음식의 영양분이 파괴된다면 먹어도 소용이 없습니다.
내 입맛에 맞지도 않으면 먹을 생각도 안들겠죠.

아래의 표는 성장식단의 예입니다. 식단을 짜실 때 참고 하시고 까페키엔지 회원여러분 많이 크십시오.

구분	음식명	재료명	분량(g)	총열량
아침	달걀밥	흑미밥	185(1공기)	486.6
		달걀	80
		당근	40
		햄	40
		피망	40
	콩나물국	콩나물	40	40.2
	김무침	김	1장(大)	15.4
	김치	배추김치	60	10,8
	우유	우유	1컵	120
점심	밥	흑미밥	1공기	288.6
	건새우 아욱국	아욱	30	83.8
	건새우 아욱국	건새우	10	83.8
	너비아니	쇠고기	70	187.8
		양파	15
		잣	5
	김구이	김	1장(大)	13.9
	김치	배추김치	60	10.8
	우유	우유	1컵	120
저녁	밥	흑미밥	1공기	288.6
	참치 김치찌개	참치통조림	30	67.6
		배추김치	60
		양파	20
		풋고추	5
	취나물무침	취나물	70	36.9
	양송이볶음	양송이	50	75.6
	양송이볶음	양파, 피망	각 10	75.6
	김치	배추김치	60	10.8
	우유	우유	1컵	120
	과일	딸기	15개	52
총합계				2029.4

구분	음식명	재료명	분량(g)	총열량
아침	과일생크림샌드위치	식빵	70	287.5
		키위, 딸기	각 50
		오렌지	50
		생크림, 레몬	각 10
	감자샐러드	감자	40	198.7
		달걀	40
		양배추, 당근	1장(大)
		양파	60
	우유	우유	1컵	120
	과일	오렌지	반개(大)	40
점심	밥	현미밥	1공기	279.3
	버섯 된장찌개	팽이버섯	50	59
		양파, 호박	각 20
		풋고추	10
	병어조림	병어	70	143.4
		무	40
		풋고추	5
	미역오이 초무침	건미역	5	20.1
	미역오이 초무침	오이	50	20.1
	김치	총각김치	50	15.5
	우유	우유	1컵	120
	과일	사과	1개(大)	49
저녁	밥	현미밥	1공기	279.3
	쇠고기 미역국	쇠고기	20	89.3
	쇠고기 미역국	건미역	3	89.3
	미나리 오징어 생채	오징어	50	48.3
	미나리 오징어 생채	미나리	30	48.3
	죄포조림	쥐포	20	84.8
	김치	총각김치	50	15.5
	우유	우유	1컵	120
	과일	단감	1개(小)	44
총합계				2013.6

우유와 콩과 해조류에 많이 함유된 칼슘은 모든 사람에게 없어서는 안될 아주 중요한 미네랄중의 하나입니다. 이 칼슘은 한창 성장중인 청소년기에는 더할 나위없이 필요한 영양소입니다.

1. 칼슘의 인체내 작용

신경계의 자극전달을 원활하게 하여 두뇌회전을 좋게 한다.
튼튼한 골격과 치아를 만든다.
영양소가 세포막을 통과하는 것을 도와준다.
마그네슘과 함께 천연의 신경안정제 역할을 한다. 그러므로 칼슘부족증에 걸리면 의지가 나약해지고, 안절부절하게 되며, 집중력이 약해집니다.
성장통을 예방한다.
체내의 철분대사를 촉진한다. 그러므로 칼슘부족증이 되면 빈혈이 나타나기도 한다.

칼슘의 이런작용 때문에 청소년기에는 칼슘의 섭취에 반드시 신경을 써야하는데, 실지로 많은 청소년들이 칼슘부족증에 시달리고 있습니다. 우리가 섭취하는 대부분의 가공식품은 식품을 보존하기 위하여 보존제를 사용하는데 이 인산나트륨이라는 보존제와 청량음료에 함유되어 있는 백설탕은 칼슘을 많이 소모시키고 또한 흡수를 방해합니다. 그러므로 한창 자라나는 청소년들이 가공식품이나 청량음료를 과도하게 많이 섭취하면 비록 우유를 마신다고 하더라도 칼슘부족증에 걸리게 되는 것입니다.

2. 칼슘이 부족하면 나타나는 증상

집중력이 떨어지고 지구력이 부족해진다
불면증이나 신경과민증에 걸린다 뼈가 약해져서 조그만 충격에도 잘 부러진다.
정상적인 성장발육에 지장을 조래한다.
감기에 잘 걸리고 알러지 증상을 초래하기도 한다.

(1) 각 영양소의 충분한 공급에 각별히 신경을 써야 합니다.
신체적으로 신장을 비롯한 모든 부분이 급격히 성장할 무렵인 이 기간 동안 성인 키의 15%, 체중의 50%, 골격 무기질 전체 함량의 40%가 성장하게 됩니다. 그러므로 충분한 에너지와 단백질의 공급이 필요하며, 뼈가 성장하기 위해서는 칼슘 섭취량도 증가시켜야 하며, 성장에 따른 적혈구 수 증가로 남녀 모두 충분한 철분 섭취가 필요합니다.

(2) 고 단백, 고 칼로리식이 필요합니다.
급격한 성장과 발육이 일어나는 이 시기에는 성장과 발육을 촉진하는 주성분인 단백질, 특히 필수 아미노산을 함유하는 식품을 충분히 섭취해야 많은 성장을 기대 할 수 있습니다.

(3) 충분한 양의 철분과 엽산을 섭취해야 합니다.
철분의 경우 청소년기의 신장과 체중의 급속한 증가에 대응하기 위해 요구량이 증가할 뿐 아니라 여자의 경우 월경으로 인한 철 손실 양이 많아 철분의 권장량이 높아집니다(18㎎).
한창 성장하는 성장기에는 엽산도 충분히 섭취하는 것이 좋은데, 엽산은 아미노산과 핵산의 합성에 필수적인 역할을 하는 영양소이므로 세포 분열과 성장에 꼭 필요한 영양소입니다. 이러한 엽산이 부족한 경우 빈혈을 일으키고 혈구에 이상을 초래할 수도 있으므로 주의해야 합니다.

(4) 무리한 방법의 다이어트는 성장을 저해하는 원인이 됩니다.
이 시기에는 키 성장과 더불어 몸무게도 급증하게 되는 시기인데, 이러한 청소년기에 심리적으로 지나치게 마른 몸매를 원해서 과한 다이어트를 하는 경우가 있습니다. 하지만 무리한 다이어트는 성장기에 나쁜 영향을 미쳐 성장을 둔화 시킬 뿐 아니라 심한 경우 음식 자체를 거부하는 거식증에 걸릴 수도 있으므로 주의해야 합니다.

(5) 갑상선 호르몬의 기능을 높이는데 필요한 요오드 함유식품(미역 등의 해조류)을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.

(6) 성장호르몬과 관련이 있는 비타민 B2, C, D, 칼슘 등을 충분히 섭취하도록 합니다.

(7) 성 호르몬과 관련이 있는 비타민 B1, E, F 등을 섭취하도록 합니다.

(8) 신경이 지나치게 예민한 사람은 키가 잘 자라지 않으므로, 비타민 B1, C, 칼슘 등을 특히 충분히 섭취할 필요가 있습니다.

권장식품

필수 아미노산 다량 함유식품 : 콩, 두부, 땅콩, 강낭콩, 소고기, 치즈 등

비타민 B1 함유식품 : 육류, 현미 등

비타민 B2 함유식품 : 우유, 치즈, 계란, 현미, 푸른 잎 채소, 육류 등

비타민 E 함유식품 : 식물성기름, 양배추, 감자, 채소, 견과류, 현미, 토마토, 감귤류 등

비타민 C 함유식품 : 풋고추, 고춧잎, 피망, 양배추, 시금치 등의 야채와 키위, 오렌지, 딸기, 토마토 등

철분을 많이 함유한 식품 : 소고기, 쇠간, 검정콩, 두부, 들깨, 보리, 쑥, 미나리, 시금치, 다시마 등

엽산을 많이 함유한 식품 : 간, 엽채류, 두류, 이스트, 과일류, 시금치, 아스파라거스, 소고기 간, 파슬리, 브로콜리, 상치, 땅콩

키 성장에 도움을 주는 식품류 :; 육류(쇠고기, 닭고기, 돼지고기), 우유 및 유제품,난류(계란), 어패류(명태, 멸치, 참치, 물오징어, 고등어, 꽁치)

(1) 한창 성장하는 시기이므로 모든 영양소를 골고루 공급하도록 한다.

(2) 단백질이 함유된 식품을 많이 섭취하도록 한다.
특히, 단백질은 양 뿐만 아니라, 질적으로 좋은 식품을 선택하는 것이 좋습니다. 이러한 필수아미노산은 신체조직을 형성하여 성장기 어린이에게 꼭 필요한 것이므로 이를 함유한 식품을 매일 섭취하도록 하는 것이 중요합니다.

(3) 비타민, 미네랄에도 중점을 두어 섭취하도록 한다.
만 6세 이전의 충분한 비타민 섭취가 두뇌 발달에 결정적인 작용을 합니다. 그러므로 두뇌발달에 필요한 단백질, 비타민(특히 비타민 B6)은 단백질의 역할을 도와주는 영양소이므로 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.

(4) 뼈와 이를 구성하는 칼슘과 철은 성장에 필수적인 영양소로서 매일 섭취해야 한다.

(5) 하루에 필요한 총 에너지의 10 15% 정도는 간식을 통해서 섭취하도록 한다.
어린이는 소화기가 아직 다 발달하지 않았으므로 1일 3회의 식사가 무리이므로 3회 중 1회는 간식으로 섭취하는 것이 좋습니다.

(6) 적당한 섬유질의 섭취도 필요하다.
어린아이의 경우 우유나 스프만 계속 먹으면 변비가 될 우려가 있습니다. 그러므로 야채나 과일의 섬유 조직. 소화 흡수 할 수는 없지만 배변을 좋게 한다는 의미에서 도움이 됩니다.

권장식품

필수 아미노산 함유식품 : 고기, 생선, 계란, 우유 등의 동물성 단백질, 두부, 콩 등의 식물성 단백질

비타민 A, B, C, 미네랄 함유식품 : 참치, 마가린, 치즈, 시금치 등 녹황색채소, 사과, 귤, 양배추, 육류, 현미

칼슘 함유식품 :; 멸치, 우유, 해조류

비타민 E 함유식품 : 식물성기름, 양배추, 감자, 채소, 견과류, 현미, 토마토, 감귤류 등

비타민 B6 함유식품 : 현미, 육류, 우유, 계란, 콩, 과일, 일반 곡류 등 식물성 식품, 참치, 송어, 청어, 연어 등 어류, 빵, 옥수수, 햄, 땅콩, 호두 등 견과류

키 성장에 도움을 주는 식품류 : 육류(쇠고기, 닭고기, 돼지고기), 우유 및 유제품,난류(계란), 어패류(명태, 멸치, 참치, 물오징어, 고등어, 꽁치)

①키 키우는 한방음식
1)호박씨, 땅콩, 호두살 세가지를 같은 양으로 짓찧어 꿀을 넣고 섞은 다음 한 번에 10~15g씩 3번 먹입니다.
2)오갈피를 가루 내어 한번에 1~1.5g씩 하루 3번 먹입니다.
3)인삼과 오미자를 1:2의 비율로 섞어서 보드랍게 가루 내어 0.5~1g씩 먹습니다.

②잠 푹자게 하는 한방차
1)까치콩, 대추차:까치콩을 볶아서 가루로 만든 뒤 한번에 4g씩 대추차와 함께 먹입니다.
2)귤껍질 달인물: 귤껍질을 물에 넣고 물이 반으로 줄 때까지 달여서 그 물을 먹입니다.
3)따뜻한 우유:우유를 따뜻하게 하여 50~150cc정도 먹입니다.

③두뇌발달을위한 한방음식
1)호두육죽:쌀 40g에 잘 으깬 호두육 10g으로 죽을 만듭니다.
2)호두, 대추죽:쌀 4분의 1컵, 호두가루 2큰술, 소금 간
3)참깨죽:쌀 40g과 가루낸 깨 5~8g으로 죽을 만듭니다.
4)총명죽:석창포, 원지, 백복신 각 4g, 당근 20g, 완두콩 20g, 꿀 반큰술, 소금
5)참깻잎

④식욕부진에 좋은 한방음식
1)계내금가루:계내금을 가루내어 1회 3~4g씩 1일 3회 먹입니다.
2)산사죽: 산사 4g을 달인 물에 하루 먹을 쌀을 넣고 죽을 끓여 먹입니다.
3)차조기잎:예민하고 짜증을 많이 내며 식욕이 부진한 아이는 물 300ml에 차조기잎 12g을 넣고 끓여 먹입니다.
4)황기죽:맵쌀 40g에 물을 붓고 끓이다가 황기 15g을 달인 물을 넣고 죽을 만듭니다.
5)대추, 구기자차:대추와 구기자를 넣고 물을 부어 달인 후 먹입니다.

조림 (생선 1중 접시, 기타 1작은 접시 )					구이 (생선 1토막, 기타 1 중 접시 )
요리·식품명	열량	탄수화물	단백질	지질	요리·식품명	열량	탄수화물	단백질	지질
갈치무조림	125	25	50	50	갈치구이	100	0	50	50
감자조림	75	75	25	0	고등어구이	200	0	50	125
고등어조림	200	25	50	125	꽁치구이	175	0	50	125
깻잎조림	50	25	25	0	군감자	75	50	25	0
마늘쫑조림	75	50	25	0	군고구마	175	150	25	0
마파두부	125	25	50	50	굴비구이	125	0	50	75
쇠고기장조림	125	0	50	50	김구이	25	0	0	0
우엉조림	100	50	0	50	더덕구이	75	50	0	25
콩조림	100	50	25	50	돼지갈비구이	225	50	50	125
풋고추조림	125	25	0	0	돼지불고기	200	50	50	100
					북어양념구이	125	25	75	25
샐러드 ( 1 중 접시 )					불고기	50	50	50	75
요리·식품명	열량	탄수화물	단백질	지질	삼겹살구이	200	0	50	150
감자샐러드	150	75	0	75	삼치구이	125	0	50	75
과일샐러드	175	100	0	75	쇠갈비구이	225	50	50	125
야채샐러드	125	25	0	100	쇠고기로스구이	175	25	50	125
옥수수샐러드	175	75	0	100	쇠등심구이	175	25	50	100
코올슬로우	100	25	0	75	오징어양념구이	125	50	50	25
난류 (1 인분 )					자반고등어구이	150	25	75	50
요리·식품명	열량	탄수화물	단백질	지질	장어구이	225	50	50	125
삶은 계란 (1개)	100	0	25	50	조기구이	100	0	50	50
삶은 메추리알 (5~6개)	75	0	25	50	쥐포구이	50	25	25	0

적 ( 1 중 접시 )					볶음 (밑반찬류 1작은 접시, 기타 1 중 접시)
요리·식품명	열량	탄수화물	단백질	지질	요리·식품명	열량	탄수화물	단백질	지질
더덕산적	125	50	25	50	김치볶음	100	0	25	75
떡산적	250	125	25	100	낙지볶음	125	50	50	50
쇠고기산적	225	100	50	75	닭도리탕	250	75	50	125
					도라지볶음	100	50	0	75
전 ( 1 중 접시 )					떡볶이	225	200	25	25
요리·식품명	열량	탄수화물	단백질	지질	멸치볶음	100	50	25	50
감자전	150	75	25	50	미역줄기볶음	75	25	0	50
계란말이	125	0	25	75	버섯볶음	50	25	0	25
계란후라이	100	0	25	75	소시지야채볶음	175	25	25	100
김치전	150	75	25	75	오징어볶음	150	25	50	50
녹두빈대떡	200	75	50	75	잡채	175	125	25	50
녹두전	200	75	50	100	제육볶음	225	50	50	100
두부부침	100	25	25	50	호박볶음	50	25	0	25
쇠고기완자전	175	25	50	100
파전	200	100	50	75
풋고추전	175	50	50	100
해물파전	175	50	50	75
호박전	100	50	25	25

튀김 (생선 1 중 토막, 기타 1 중 접시 )					생채 ( 1 작은 접시 )
요리·식품명	열량	탄수화물	단백질	지질	요리·식품명	열량	탄수화물	단백질	지질
감자튀김	125	50	25	50	더덕생채	75	50	0	25
다시마튀김	75	25	0	50	도라지생채	100	75	0	0
닭다리튀김	175	25	50	100	무말랭이무침	100	75	25	25
돈가스냉동	225	75	25	125	미역초무침	25	25	0	0
맛탕	75	50	0	25	오이생채	50	25	0	25
새우튀김	150	75	25	50
야채튀김	200	125	25	50	숙채 ( 1 작은 접시 )
오징어튀김	175	50	50	75	요리·식품명	열량	탄수화물	단백질	지질
					가지나물	25	25	0	25
무침 ( 1 작은 접시 )					깻잎나물	50	25	25	25
요리·식품명	열량	탄수화물	단백질	지질	냉이나물	75	25	25	25
골뱅이무침	100	25	50	0	도라지나물	100	50	0	50
도토리묵무침	75	75	0	0	미나리나물	25	25	0	0
마늘쫑장아찌무침	75	50	0	25	부추나물	25	0	25	0
양배추무침	75	50	25	0	숙주나물	25	0	0	0
오징어무침	100	25	50	25	시금치나물	50	25	0	25
파래무침	25	0	0	25	콩나물무침	50	0	25	25
					호박나물	50	25	0	25

김치 ( 1 작은 접시 )					장아찌 ( 1 작은 접시 )
요리·식품명	열량	탄수화물	단백질	지질	요리·식품명	열량	탄수화물	단백질	지질
깍두기	25	25	0	0	단무지	0	0	0	0
나박김치	0	0	0	0	마늘장아찌	0	0	0	0
동치미	0	0	0	0	오이지	0	0	0	0
배추김치	0	0	0	0	오이피클	25	25	0	0
열무김치	25	0	0	0
오이소바기	25	25	0	0	중국음식 ( 1 인분 )
총각김치	25	0	0	0	요리·식품명	열량	탄수화물	단백질	지질
					군만두	475	175	125	200
젓갈 ( 1 종지 )					볶음밥	475	300	50	125
요리·식품명	열량	탄수화물	단백질	지질	울면	425	250	50	150
게장	75	0	50	25	자장면	425	275	50	100
명란젓	25	0	25	0	잡채밥	500	325	75	100
새우젓	0	0	0	0	짬뽕	425	275	75	75
어리굴젓	25	0	0	0	탕수육(2인분)	600	200	100	300
오징어젓	25	0	0	0	팔보채(2인분)	350	50	150	150
창란젓	25	0	0	0	해파리냉채(2인분)	250	50	100	100

어육류 ( 1 중 접시 )					일품요리 ( 1 인분 )
요리·식품명	열량	탄수화물	단백질	지질	요리·식품명	열량	탄수화물	단백질	지질
굴회	75	25	25	25	김밥	475	300	50	150
낙지	75	25	25	25	김초밥	500	325	50	100
새우	100	25	75	25	김치볶음밥	450	300	50	100
생선모듬회	125	25	75	25	떡국	425	325	50	50
오징어	75	0	75	0	돌솥밥	375	25	25	25
육회	100	25	50	25	만두국	425	125	75	200
해삼	50	25	25	0	비빔밥	525	325	100	125
홍합	150	0	50	100	생선초밥	550	300	125	100
					쇠고기덮밥	450	325	75	75
육가공품 ( 1 작은 접시 )					오무라이스	550	325	75	125
요리·식품명	열량	탄수화물	단백질	지질	유부초밥	525	300	50	175
런천미트통조림(1캔)	900	25	125	725	자장덮밥	500	350	50	100
베이컨	125	0	25	100	카레라이스	625	400	75	150
비엔나소시지	125	0	25	100	콩나물밥	400	275	50	50
순대	125	50	25	50	해물덮밥	425	300	75	25
족발	200	25	75	100	회덮밥	500	325	100	50
편육	125	0	50	100
햄	50	0	25	25

사과와 함께 먹으면 맛좋아 변질 막으려면 0∼5℃ 보관. 치즈는 크게 자연치즈와 가공치즈로 나뉜다.
자연치즈는 원산지나 숙성정도, 유산균의 종류, 외관 등에 따라 세계적으로 800여종에 달한다.
가공치즈는 자연치즈를 절단, 분쇄, 가열하고 유화 및 살균처리로 보존성을 향상시킨 치즈로 1900년대 초에 개발됐다. 가공치즈는 보존성이 우수하고, 품질과 숙성도를 달리해 새로운 풍미와 조직, 모양을 갖는 다양한 종류의 제품을 만들수 있다는 장점이 있다.

치즈는 그 자체로 독특한 맛을 갖고 있어 그대로 섭취해도 좋으나, 각종 요리나 빵과 과자를 만드는데 함께 넣으면 음식도 살리고 치즈의 맛도 더욱 즐길 수 있다. 치즈만을 맛있게 먹으려면 냉장상태의 치즈를 15∼20℃로 하여 사과 등의 과일과 같이 먹으면 치즈의 풍미를 즐기면서 동시에 영양상의 균형도 맞출 수 있다.

우리나라 치즈문화는 역사가 짧기 때문에 피자를 제외하고는 치즈를 그대로 섭취하는 것이 아직은 주류를 이루고 있으나 앞으로는 치즈를 이용한 요리를 개발하고, 일상식품에 치즈를 접목시키는 노력이 필요하다.

치즈는 영양분이 풍부하고 보존재를 따로 넣지 않기 때문에 보관 상태가 좋지 않으면 곰팡이가 발생하는 등 미생물에 의해 변질되기 쉽다. 따라서 0∼5℃ 내외에서 보관하면 변질을 억제할 수 있고, 아울러 치즈의 풍미를 오래 보존할 수 있다. 사용 후 남은 치즈는 랩으로 밀봉해 보관하면 곰팡이의 발생을 억제할 수 있다. 보관 중 곰팡이가 발생한 부분은 1cm 가량 잘라내고 먹어도 무방하다.

한편 소득수준 향상과 패스트푸드 섭취량의 증가에 따라 국내에서도 치즈 소비량이 계속해서 증가하는 추세를 보이고 있는 만큼 제조업체들도 우리 입맛에 맞는 맛과 향을 가진 치즈를 개발하고 가격도 저렴하게 하는 등 치즈산업 활성화와 저변확대에 나설 필요가 있다.

- 조선일보(2000년 3월 2일)에서 -