	성장에 필요한 주요 식품군		영양과 성장호르몬
	음식의 영양소		성장에 도움이 되는 식품
	성장에 좋은 음식		성장에 좋지 않은 음식
	성장기 청소년들의 식생활 지침		성장과 숙면
	성장과 스트레스		성장과 생활습관

키가 자라는데 있어 식생활은 참 중요하다. 왜냐면 매일 우리가 매일 먹는 음식이 우리가 활동하는데 필요한 에너지를 공급할 뿐만 아니라 성장기 청소년들의 경우 몸을 만드는, 다시 말해 키를 크게 하는데 필요한 재료가 되기 때문이다. 사실 요즘은 절대적으로 영양이 부족해서 키가 못 크는 사람은 이제 거의 없다. 오히려 영양의 편중이 문제가 되고 있다.

지금까지의 연구결과에 의하면 영양이 사람의 성장에 미치는 영향은 대략 30% 정도인 것으로 알려져 있다. 따라서 키가 크는데 관심을 갖고 있는 청소년들은 음식을 맛있게 먹되 키가 잘 클 수 있도록 균형된 영양의 섭취를 항상 고려하면서 먹어야 한다.

[성장에 필요한 주요 식품군]

구 분	식품군별	식 품	식 품 명	체내역할
구성식품	단백질식품	고기 및 생선류	돼지고기,닭고기,소시지,쇠고기,고등어,청어,참치,조개, 굴, 동태	혈액,근육,뼈 등 몸의 조직을만든다.
		난류	달걀,오리알,메추리알
		콩류	콩, 두부, 된장, 두유, 비지, 청국장
	칼슘식품	우유 및 유제품	우유, 분유, 요구르트, 치즈, 아이스크림
	칼슘식품	뼈째 먹는 생선	미꾸라지, 붕어, 젓갈, 멸치, 뱅어포, 새우, 잔 생선, 양미리
조절식품	무기질 및 비타민식품	녹황색채소 및 해조류	시금치,당근,쑥갓,상치,깻잎, 고추,미나리,무잎,부추,근대,냉이,김,미역,파래,다시마	몸의 생리기능을조절하고 질병을예방한다
		담색채소 버섯류	배추,무우,오이,양배추,김치, 콩나물,호박,파,양파,우엉,가지,열무,버섯
		과일류	사과,배,수박,감,딸기,복숭아, 살구,귤,포도,자두,토마토,대추
에너지식품	당질식품	곡류	쌀,밀가루,보리,옥수수,빵,국수,설탕,피자,라면,과자,조,수수	체온을 조절하고 에너지원이 된다.
	당질식품	감자류	감자, 고구마, 당면, 토란
	지방식품	유지류	참기름,들기름,콩기름,깨소금,버터,마가린,쇼트닝,채종유,마요네즈,호두,잦,땅콩

영양과 성장 호르몬

우리가 먹는 음식과 성장호르몬의 관계는 아주 밀접하다. 특히 주식은 밥이나 빵을 위주로 한 탄수화물이 많기 때문에 이러한 식사습관은 혈당을 높히는 원인이 되고 결국 성장호르몬의 분비를 방해하게 된다.
성장호르몬은 저혈당일때는 촉진되지만 고혈당에서는 분비를 억제하게 된다.
또 당질이 너무도 많이 들어와 신체활동 에너지로 사용하고 남는 것은 지방으로 축적되어 비만을 야기하게 되는데 이런 것도 지나치게 많아지면 키가 자라는데 큰 장애가 될 수 있다

[인슐린으로 유발된 저혈당에서의 성장호르몬 변화]

인슐린이란 호르몬은 우리 몸에서 혈당을 낮추는 역할을 한다. <그림>은 인슐린을 주사하여 인위적으로 혈당을 낮추었을 때 성장호르몬의 변화를 보여주는 실험결과이다. 혈당을 낮추어 저혈당으로 유도하였을 때는 성장호르몬이 많이 증가되었다.

그러므로 성장기 청소년들은 가능한 식사를 규칙적으로 하고 밤늦게 간식으로 당질 위주의 음식물을 먹어서 잠자는 동안에 높은 수준의 혈당으로 성장호르몬의 분비를 방해하지 않도록 해야 한다. 또 평소에는
혈당을 높일 수 있는 과자류의 군것질은 삼가야 하고, 간식도 당질은 피하고 쥬스나 과일도 많이 먹지 않도록 주의할 필요가 있다.

음식의 영양소

대부분의 식품에는 우리 몸에 필요한 5대 영양소가 모두 있다. 이 다섯 가지 영양소가 골고루 들어 있지만 식품에 따라 각각의 영양소가 차지하고 있는 비율이 서로 다르다. 각각의 영양소가 사람의 몸 속에 하는 기능이 서로 다르기 때문에 식품을 선택할 때는 각각의 영양소가 우리 몸에서 하는 기능과 그것이 풍부한 식품을 잘익혀서 생활 속에서 활용해야 한다.

① 단백질
사람의 몸을 자라게 하고 두뇌의 발달을 돕고 피와 살을 만들며, 병에 대한 저항력을 높여 준다. 그래서
단백질이 부족할 때는 성장이 지연되며, 몸과 마음이 무척 피로해진다. 단백질이 풍부한 식품으로는 육류, 어류, 콩류 그리고 알류 등이 있다.

② 탄수화물
사람의 몸에 에너지를 공급하고 단백질을 절약하는 작용을 하며 혈액내에서 일정한 혈당유지와 체온을
유지하는데 관여한다. 세포활동을 활발하게 해서 뇌 또는 근육을 움직이는 데 필수적이다. 탄수화물이 풍부한 식품으로는 쌀, 보리, 밀 등의 곡류와 감자류가 있다.

③ 지질
많은 에너지를 공급하고, 신체 구성요소로써 몸안의 주요 장기를 보호하며 체온조절을 한다. 지용성 비타민의 소화와 흡수를 돕는다. 지질이 풍부한 식품으로는 식물성 기름, 땅콩, 버터 등이 있다.

④ 무기질
사람의 몸에서 뼈와 혈액을 만들고, 음식물을 에너지로 대사 시킨다. 무기질이 풍부한 식품으로는 우유, 치즈, 쇠고기와 해조류, 녹황색 채소 등이 있다.

⑤ 비타민
탄수화물, 단백질, 지질의 작용을 원활하게 대사 시킨다. 비타민이 풍부한 식품에는 주로 녹황색 채소, 해조류, 과실류가 있고 돼지고기, 엿기름, 버터,우유, 계란 등에도 있다.

성장에 도움이 되는 식품

① 단백질과 칼슘 식품
청소년들이라면 단백질 식품과 칼슘 식품이 구성식품 뼈는 90% 이상이 칼슘으로 이루어져있고, 우리 몸의 근육도 단백질 합성이라는 과정을 통하여 형성되고 있다. 사람의 혈액, 근육, 뼈 등의 조직이 바로 이 구성식품을 재료로 하여 만들어지고 있는 것이다. 그러므로 키가 잘 자라기 위해서는 무엇보다 기본재료의 공급에서 부족함이 생기지 않도록 해야 할 것이다.

② 비타민이 풍부한 식품들
키가 크기 위해서는 뼈를 튼튼하게 해 주는 칼슘과 근육을 늘려주는 단백질 외에도 비타민이 꼭 필요하다. 구체적으로는 비타민 A, B, C, D 그리고 비타민 B 등이 사람의 성장에 중요한 영향을 미친다.비타민 A는 여러가지 기능 중에 성장을 촉진하여 골격 성장을
돕고, 눈의 기능을 조정하는 역할을 가지고 있다.
비타민 C는 근육의 단백질 합성에 중요한 아미노산의 대사를 도와주는 기능이 있다.
비타민 D는 정상적인 골격 및 치아의 형성을 증진하는 기능을 가지고 있고, 뼈의 성장에 중요한 무기질인 칼슘 및 인을 흡수하여 전달하고 축적하는 것을 조절한다.
비타민 E에는 여러 가지 종류가 있는데 그 중 몇 가지는 에너지 대사에서 근육 및 뼈의 형성과 성장에 중요한 단백 질 대사의 보조효소로 쓰인다.

성장에 좋은 음식

① 우유
우유는 114가지이상의 필수 영양소가 고루 함유되어 있는 알칼성식품 입니다.
따라서, 우유는 균형 있는 영양을 공급하여 어린이를 튼튼하게 자라도록 하고, 성인에게는 성인병예방과 노화를 방지하며, 특히 중년여성의 골다공증을 예방해 주는 가장 좋은 완전식품입니다. 우유의 영양성분은 젖소의 종, 젖을 짜는 시간, 환경적인 온도, 계절, 젖소의 건강 상태와 나이 등으로 약간의 차이가 있으나 탄수화물4.8%, 지방3.7%, 단백질3.2%와 칼슘, 인 등의 무기질0.7%외에 각종 비타민 등 인체에 필요한 영양성분이 골고루 함유되어 있습니다.

② 타조알
먹으면 바로 키로 간다는 타조알 요리, 타조알 1개의 무게는 1.763kg(계란 1판 30개 무게) 타조알에는 맛과 영양이 뛰어나고 소화 촉진시키며 키크는 열쇠인 필수 아미노산이 가득 들어있어 청소년 성장, 발육에 최상의 식품.

③ 치즈
풍부한 영양과 맛을 자랑하는 식탁의 꽃 - 치즈, 우유의 순수한 단백질만을 응고시켜 만든 치즈는 우유 성분이 10배 가량 농축돼 있다. 그 안에 양질의 단백질, 칼슘, 인, 마그네슘, 비타민과 인체에 필수적인 미네랄성분 등이 풍부하게 포함돼 있어 곡류 중심의 식생활을 하고 있는 한국 사람들에게 부족하기 쉬운 영양성분을 톡톡히 채워준다.

④ 멸치
남해안 마른 멸치는 미국 FDA(미국식품의 약국)가 승인한 청정해역에서 어획되는 무공해자연식품으로서 성인병을 예방하는 회분, 핵산, 특히 타우린 및 칼슘의 함유량이 월등하여 성장기의 어린이, 임산부, 노약자는 물론 건강생활을 지향하는 현대인에게 자연의 맛을 안겨 주는 칼슘의 보고로서 천연 건강 식품이다.
멸치는 단백질, 칼슘, 철분, 인, 비타민B, 니아신, 고도불포화 지방산(EPA, DHA), 타우린 등의 영양소가 포함되어있다.

성장에 좋지 않은 식품

① 인스턴트 식품들
인스턴트 식품 그 자체의 정확한 성분을 알 수 없고 영양소의 불균형을 가져오기가 쉽다. 그리고 패스트푸드점의 식품은 대부분 동물성 지방을 많이 포함하고 있어 비만을 일으키는 원인이 되기도 한다. 그래서 인스턴트 식품은 맛이 있더라도 어린이 및 청소년의 성장에는 도움이 되지 않는 식품인 것이다.

② 주의해야하는 기호식품들
식사 후에 커피나 홍차 등을 마시는 것도 키가 자라는 데 좋지 않다. 기호식품인 홍차나 커피에는 카페인뿐만 아니라 위장의 소화액 분비를 방해하는 물질도 포함되어 있다. 또한 이러한 음료를 너무 많이 마실 경우 철분 결핍성 빈혈이 올 수도 있었으므로 성장기에 있는 어린이 및 청소년들은 커피나 홍차, 콜라 같은 카페인이 많이 들어있는 것 대신에 철분의 흡수를 돕고 비타민 C도 제공해주는 오렌지 주스를 마시는 것이 바람직할 것이다.

성장기 청소년들의 식생활 지침

다양한 식품을 골고루 먹자.
표준체중을 유지하자.
세 끼 식사를 꼭 챙겨서 먹자.
단백질 공급을 충분히 하자.
우유를 매일 마시자.
채소 및 과일을 많이 먹자.
음식은 짜거나 맵게 먹지 말자.
당이나 지방이 많이 든 음식을 피하자.
술, 담배, 카페인 음료를 먹지 말자.
식사를 즐겁게 하자.

성장과 숙면

키를 생각한다면 최소한 하루 6시간의 수면은 확보되어야 성장에 장애가 생기지 않는다. 잠을 자는 가장 큰 이유는 우리 몸에서 가장 활발하게 활동하고 있는 뇌를 쉬게 하여 피로를 회복하게 하는 것이다. 이것은 수면 시간뿐만 아니라 수면의 깊이 및 주기와도 깊은 관련이 있다.

수면시간 : 성장호르몬은 평균적으로 밤 10시에서 새벽 2시 사이에 가장 많이 분비된다.

수면의 깊이 : 성장호르몬은 가장 깊은 수면시에 4∼5배 많이 분비되고 잠이 깊이 들지 못하는 가면상태에서는 분비가 현격하게 떨어진다.

잠을 얼마나 자느냐 하는 것도 중요하지만, 때로는 언제 잠자리에 들어 언제 일어나느냐 하는 잠자는 시간대가 오히려 더 중요할 수가 있다.

성장과 스트레스

우리 몸은 스트레스를 받게 되면 소화, 흡수 기관에 장애가 발생하여 음식물의 소화, 흡수가 잘 이루어지지 않고 맥박도 빨리지며, 혈압이 상승하는 등 신체 전반에 걸쳐서 큰 영향을 받게 된다.
뿐만 아니라 마음도 우울하고, 심적 허탈상태로 빠져 호르몬 분비기관을 관장하는 자율신경계에 이상이 발생할 수가 있다. 그 결과 성장호르몬의 분비도 정상적으로 이루어지지 않게 되는 것이다.

이렇게 우리 몸은 심한 스트레스 상황에서는 기질적으로는 아무런 질병을 가지고 있지 않지만 성장호르몬 분비에 장애가 발생하여 혈중 성장호르몬의 농도가 정상치의 1/3 이하로 감소하여 성장호르몬 결핍 증상을 보이게 된다.

따라서 키가 더 커주기를 원하는 청소년들의 경우에는 스트레스를 줄이기 위해서는 항상 마음을 긍정적으로 밝게 가지도록 노력해야 하고 생활주변의 스트레스 상황도 잘 관리할 수 있도록 해야 할 것이다. 이것이 스트레스를 이기고 스트레스 상황에 대처하는 좋은 방법이다.

성장과 생활습관

잘자고 잘먹고 잘뛰어 노는 것이 성장의 비결!
생활계획표에 맞춰 규칙적인 생활을 하라.
일찍 자고 일찍 일어나는 습관은 길러라.
키는 잠을 자는 동안 성장하므로 숙면을 취하는 것이 좋다. 잠은 10시 정도에 자는 것이 좋다.
적당한 운동을 하고 편식을 하지 마라.
컴퓨터를 너무 오래하지 마라.
푹신한 침대보다는 바닥에 이불을 조금 두껍게 깔고 자는 것이 좋다.
엎드려 자는 것은 바람직하지 않다.
너무 높은 베개는 피할 것.
너무 오래서 있거나 무거운 물건을 자주 드는 것은 좋지 않다.
책상이나 식탁에 앉을 때 자세를 바로 잡아라.
스트레스를 줄여라. 공부에 대한 스트레스나 작은 키에 대한 스트레스 등…
항상 즐거운 마음을 가져라.
부모님의 사랑과 관심도 당근 중요!